5 футболни упражнения за пъргавина

 

Футболните упражнения за ловкост са важни, защото те учат играчите как да създават пространство за себе си и да се движат бързо във всяка посока. В играта има постоянни бързи изблици на скорост и бързи промени на посоката, а тренировките за скорост и ловкост във футбола са сертифициран начин да се увериш, че играчите идват на терена подготвени за игра. Обединихме усилия с професионалния спортист Али Кригер, за да ни научи на шест основни тренировки за скорост и ловкост в любимата игра на всички. 



Основни тренировки и упражнения за пъргавина и ловкост

Футболната ловкост и бързина винаги трябва да са част от тренировъчната ти рутина. Разбирането и знанието как да използваш тези умения по време на игра създават незаменими и трудни за побеждаване играчи. Тези футболни тренировки за скорост и ловкост ще помогнат на футболните спортисти да изравнят своя баланс, бързина, координация и способност да променят посоката в играта.



Бягане на късо разстояние (Shuttle runs)

За тази тренировка ще имаме нужда от няколко конуса. 

Инструкции: Постави три конуса в една линия на няколко метра един от друг.  Започни от първия конус и бягай към централния конус. Постави краката си в централния конус и се завърти обратно към първия конус. Накрая спринтирай до крайния конус. Ако искаш допълнително предизвикателство, спринтирай обратно до първия конус, както демонстрира Кригер. Нулирай и повтори.

Фокус: Бягането около конуси изгражда експлозивна сила, ловкост и издръжливост. И трите са ключови във футбола.



Скачане от място (Tuck jumps)

Тук не ти трябва никакво оборудване. За щастие :D

Инструкции: Застани стабилно на място. Спусни тялото си в позиция за клякане. Скочи нагоре, като прибереш коленете си към гърдите. Приземи се върху пръстите на краката си в клекнало положение. Нулирай и повтори.

Фокус: Този вид скокове са страхотна тренировка за подобряване на експлозивната скорост и сила.



Слалом

За това упражнение отново включваме конусите в действие, само че този път по-дългия вариант. 

Инструкции: Постави стълбовете (конусите) си в една линия на еднакво разстояние един от друг. Превърти се през тях възможно най-бързо, докато дриблираш с топката. Когато стигнеш до последния стълб, спринтирай обратно, за да започнеш по права линия. Рестартирай и повтори. Модификация с ниско въздействие: Може да изпълняваш тази тренировка без топка, ако е твърде предизвикателна в началото за теб.

Фокус: Упражнението за слалом подобрява твоите умения за дриблиране и твоята футболна ловкост и бързина.



Разместване на стълба (Ladder shuffle)

За тази тренировка, както се подразбира, имаш нужда от стълба, но и конуси ще ти свършат работа. 

Инструкции: Постави стълба на земята. Може да използваш конуси, ако нямаш стълба. Започни движението си в зиг-загообразен диагонален модел между всеки квадрат със стълба. Дръж единия крак във всяко квадратно пространство през цялото време. Премини през стълбата толкова пъти, колкото можеш.

Фокус: Разбъркването на стълбата е страхотна футболна тренировка за ловкост за подобряване на бързата работа на краката.



Тичане в квадрат (Box drill)

Любимите ни конуси отново се използват в тази тренировка. 

Инструкции: Постави четири конуса в голям квадрат на около 10 метра един от друг. Започни от горния десен конус. Крачка назад към долния десен конус. След това разбъркай настрани до третия конус. Спринтирай напред до четвъртия конус, след това разбъркай настрани обратно до началния конус. Нулирай и повтори.

Фокус: Упражнението за тичане в квадрат помага за укрепване на твоята многопосочна скорост и ловкост във футбола.

Поеми контрол над своите тренировки за пъргавина и ловкост. 

Облегни се винаги, когато има възможност да работиш върху футболната си ловкост! Ще има моменти, когато си уморен или не искаш психически, но ще трябва да издържиш. „Има няколко дни, в които не искате да се появявате на работа, или просто сте твърде уморени, психически изтощени, или може би не се справяте добре“, казва Кригер. „Това са трудни моменти. Това са моменти, в които трябва да се бориш с трудностите и да продължиш да се показваш." Не забравяй, че от другата страна на дискомфорта е растежът и успехът. Продължи да работиш, за да подобриш уменията си за скорост и ловкост и ще видиш и почувстваш резултатите навреме.