Важно е как се подготвяте за маратон, но и как се грижите за себе си след неговото приключване. Това е наложително. Следвайте тези съвети, за да се възстановите по-силно за следващото си състезание.

Поради COVID-19 личните маратони се отлагат, но бягането не за щастие. Опитайте да влезете във виртуален маратон, за да изпробвате формата  си и използвайте нашите препоръки за възстановяване, след като преминете финалната линия.

Подготовката е ключът към успеха

Бягането на маратон не е малък подвиг. Месеци на интензивни тренировки водят до стартовата линия, а нервите и адреналинът влизат в деня на голямото събитие. С цялото вълнение, водещо до маратона, не забравяйте да подготвите ума и тялото си сутринта преди състезанието. За да ви подготви за успех, Дейв Конър, мениджър на обучението EXOS в централата на adidas North America в Портланд, Орегон, е предоставил експертни съвети, които да ви помогнат да разберете какво да правите веднага след маратон, както и преди това.

След седмици на подготовка за маратон, вашата диета трябва да бъде доста добра. Според Конър, състезателният ден не е моментът да експериментирате с нови храни, така че продължете да ядете това, което обикновено бихте яли, и да хидратирате по начин, по който знаете, че тялото ви реагира добре. Сутринта на състезанието е важно да се затоплите преди бягане. Конър предлага 10-минутно бягане с ниска интензивност, последвано от динамични разтягания, за да се затоплите в рамките на един час преди старта. Това ще затопли тялото ви и ще го подготви за "излитане".

По време на състезанието

Когато се опитвате да предотвратите възпалени мускули, е полезно да носите дрехи, направени за намаляване на ненужното движение на мускулите. „Много хора имат успех да носят компресионни екипи“, казва Конър. Компресионното облекло леко свива мускулите, за да намали мускулните вибрации и да увеличи циркулацията, което води до по-малко умора през целия маратон. Що се отнася до обувките, важно е да се придържате към обувки, с които имате опит в бягането и ще се чувствате комфортно през цялото състезание. Чудесен вариант за регистриране на 42 километра е Adidas Мъжки маратонки GALAXAR RUN. За тренировъчни и възстановителни сесии много спортисти обуват Ultraboost заради върховното му омекотяване, а за интервални скоростни тренировки ултра лека обувка като SL20 дава бърза реакция за състезания с хронометъра.

Прекрачване на финалната линия

Поздравления за тичането на над 40 километра - сега продължавайте да се движите. Следвайте полезните съвети на Дейв Конър за възстановяване след маратон.

• Продължавайте да се движите. Разхождайте се, докато сърдечната ви честота спадне до около 100 удара в минута. След като избягате толкова голямо разстояние, тялото ви се нуждае от време, за да се охлади правилно и да се върне към активен сърдечен ритъм в покой.
• Извършете "източване" на краката. Легнете на земята с крака нагоре по стената, за да стимулирате притока на кръв обратно към сърцето. Ако краката ви започнат да изтръпват в това положение, леко ги огънете.
• Разтегнете се. Извършвайте динамични разтягания, докато сте все още топли, докато се охлаждате.

Как да се храните след маратон

На въпроса дали спортистите трябва да се хранят веднага след пресичане на финалната линия, Конър подчертава важността да слушате тялото си. „Яжте, когато сте гладни. Оставете тялото си да се охлади и отпусне, нека сърдечната честота се нормализира. Въртете пяната и се разтягайте. "Опитайте се да вземете лека закуска или спортна напитка в рамките на час след приключване, ако е възможно, и не забравяйте да хапнете нормално в рамките на няколко часа. Хидратирайте се с глътки вода в часовете след състезанието и не забравяйте да се зареждате с електролити. След изпотяване през последните няколко часа, тялото ви се нуждае от попълване на минералите си, в противен случай водата няма да се абсорбира в кръвта, където имате нужда от нея.

Що се отнася до храната, винаги е най-добре да говорите с регистриран диетолог, за да разберете кое работи най-добре за вас. Като цяло спортистите за издръжливост като маратоните се нуждаят от повече протеини, за да отчетат катаболния характер на бягането на разстояние, обяснява Конър. Протеините и въглехидратите са склонни да бъдат чудесни източници на гориво за бегачите, но всеки е различен, така че яжте храна, която работи за вас.

Дни и седмици след маратона

„Най -доброто нещо, което можете да направите в деня след маратон, е да станете и да раздвижите тялото си“, казва Конър. Въпреки че състезанието от над 40 километра е физически натоварващо, седенето след това само ще нарани тялото ви още повече. Конър предлага да правите леки упражнения, които да ви поддържат без да натоварвате твърде много мускулите си. Ходенето, джогинга, колоезденето и йогата са чудесни начини да помогнете на тялото си след маратон по пътя към възстановяването.

Кога е добре да започнете да бягате след маратон?

Ако тренирате за нов маратон или просто искате да се върнете към обичайната си рутина, Конър препоръчва дори опитни бегачи да си дадат няколко седмици. „Върнете се към това две седмици по-късно. Докато през тези две седмици не сте заседнали и поддържате фитнес форма, тогава всъщност можете да надградите върху това, което вече сте изградили преди маратона." Ако сте начинаещ бегач, той ви предлага да отделите три седмици преди да се върнете към строгите тренировки.