Като тренировка с ниско въздействие, която изгаря калории и изгражда издръжливост, ползите от плуването са трудни за криене. Продължете да четете, за да получете съвети и да започнете своя собствена рутинна тренировка по плуване.

Какви прави плуването страхотна тренировка?

Без значение какво й поднася животът, Джесика Стейси отделя време за плуване толкова често, колкото може. Състезателен плувец в гимназията и колежа, тя няма интерес да „окачи костюма си“. Вместо това тя плува редовно като член на местния клуб по плуване в САЩ Masters. Докато Стейси оценява ползите за здравето от плуването като тренировка с ниско въздействие, това, което наистина я връща във водата ден след ден, е начинът, по който я кара да се чувства: „За мен природата на водата е успокояваща. Усеща се моментално освежаващо.”

Но не е нужно да сте опитен спортист, за да се наслаждавате на плуването. Както при всяка тренировка, първо говорете с вашия лекар, преди да включите плуването във фитнес рутината си, за да видите дали това е добър избор за вас. Ето някои от любимите предимства на Стейси от плуването, които я карат да се върне към водата всеки ден.

Изгаряйте повече калории с по-малко въздействие. За типичен възрастен, половин час плувни обиколки могат да изгорят сериозни калории - подобно на всяко аеробно упражнение. Но за разлика от бягането и много други натоварващи тренировки, плуването е със слабо въздействие върху тялото ви. Тъй като водата поддържа теглото ви, тя минимизира натиска и напрежението върху ставите и всички нежни зони. Когато Стейси се нуждае от тренировка, която е високоефективна с нисък риск от нараняване, плуването е трудно да се пропусне.

Направете тренировка за цялото тяло. От гръб до свободен стил, бътерфлай до кучешко гребло, плуването е тренировка за цялото тяло, която включва всяка основна мускулна група. Водата добавя устойчивост към вашите движения, дори когато поддържа част от теглото ви, което може да ви помогне да изградите повече мускули в сравнение с други упражнения с ниско въздействие. Докато ръцете и краката ви работят, за да ви движат, плуването също така работи върху мускулите на гърба, раменете и всички останали основни мускули. Нещо повече -  естеството на плуването с ниско въздействие може да насърчи хората да плуват по-дълго и по-лесно да изграждат добри фитнес навици, което го прави чудесен избор за тези, които тепърва започват да тренират.

Изградете аеробна издръжливост. Разбира се, плуването поддържа мускулите ви заети - но това е страхотна тренировка и за вашата сърдечно-съдова система. Енергичното плуване може да ускори сърдечната ви честота, точно както при бързо бягане, докато повишената влажност около басейните също може да помогне за облекчаване на симптомите при тези хора с алергии или астма. С течение на времето плуването за упражнения може дори да доведе до увеличаване на капацитета на белите дробове и по-добро цялостно аеробно представяне.

Ускорете заздравяването си и дори предотвратете наранявания. Въпреки че осигурява нежно съпротивление, водата създава плаваемост, която прави плуването и други водни форми на упражнения идеални за тези, които се справят с нараняване или болка. Някои експерти препоръчват плуване за облекчаване на симптомите от артрит и други хронични състояния или за хора, които се възстановяват от различни видове наранявания. Тъй като помага за изграждане на мускули и увеличаване на гъвкавостта с минимален натиск, редовното плуване може дори да ви помогне да се предпазите от напрежение или нараняване с течение на времето.

Стейси е изпитала това от първа ръка, като е включила плуването в лечебната си рутина след нараняване и дори докато се възстановява от операция. Тъй като плуването е по-лесно за ставите и костите ви в сравнение с други тренировки, Стейси открива, че може да се върне във водата по-рано, отколкото да може да се върне към други форми на упражнения: „Плуването ми дава достъп до движение, до връщане на силата си, което ми помага да се чувствам надеждна и да остана мотивирана през лечебния процес. Успях да се излекувам по-бързо и да се върна в топ форма по-рано.”

Облекчете стреса - и може би дори създайте нови приятели. След като е във водата, Стейси усеща, че стресовите фактори и разсейващите фактори от ежедневния живот отплуват: „Можете да насочите вниманието си към движението и дишането си и да отстраните всичко останало. Това е такава почивка, защото навлизате в различен елемент. В началото е студено, така че събужда нервната ми система, кара кръвта ми да циркулира и всичките ми мускулни групи работят."

Погледнато отвън, ходенето на плуване може да изглежда като доста самотно начинание. Но за Стейси и много други подкрепящата общност, която намират, предоставя още повече ползи за плуването. Като член на плувен клуб, Стейси цени приятелите и менторите, които е срещнала и които я вдъхновяват да прави всичко възможно всеки път, когато влезе във водата: „Толкова е вдъхновяващо да отидеш на тези срещи и да видиш хора в такова здравословно състояние. Всички сме толкова благодарни, че все още можем да използваме уменията си и да създадем всички тези приятелства."

Преди да се гмурнете надълбоко – съвети за начинаещи плувци

За начинаещи - или всеки, който не е свикнал да бъде във водата - плуването може да изглежда плашещо в началото. Стейси има няколко съвета за тези, които са нови в плуването, и няколко насърчителни думи: „Ако сте плувец, вие сте плувец за цял живот, защото това умение не изчезва, след като имате основите.“

Готови ли сте да пожънете предимствата от плуването? Въпроси и отговори…

Как да започна да се упражнявам чрез плуване? Ако сте неопитен плувец, повечето експерти силно съветват да започнете с някои професионални инструкции по плуване от съображения за безопасност. Стейси казва: „Без значение на каква възраст сте, добре е да търсите инструкции, защото се поставяте в чужд елемент.“ Един час по плуване или няколко урока с инструктор по плуване могат да ви помогнат да научите безопасността на водата и да придобиете основни умения за плуване. След като сте уверени в основите на плуването, казва Стейси, „можете да надграждате това, както решите, независимо дали се придържате към основите, или продължавате да учите по-напреднали удари“.

Какво да нося на басейна? Друго предимство на плуването за трениране е, че не изисква много оборудване, дрехи или инструменти. Разбира се, ще ви трябва бански костюм, създаден за активно плуване; трябва да приляга близо до тялото, за да се сведе до минимум съпротивлението от водата, и не трябва да се плъзга наоколо или да се събира.

Освен бански костюм и кърпа е добре да имате:

• Очила
• Шапка за плуване: Стейси препоръчва шапка за плуване, за да предпази косата ви и да сведе до минимум съпротивлението, независимо дали косата ви е дълга или къса.
• Допълнителни аксесоари и инструменти за плуване: Някои начинаещи обичат да използват кикборд, плавници или други инструменти за плуване, за да изградят увереността си във водата.

Колко обиколки са равни на една миля? Една обиколка в плувен басейн е равна на две дължини на басейна, което означава едно пътуване по дължината на басейна и след това обратно. Ако плувате в 50-метров басейн, една миля е малко над 16 обиколки - 16,1 обиколки, за да бъдем точни, или 32,2 пъти дължината на басейна.

Готови ли сте да намокрите краката си?